Come tonificare i glutei con un allenamento che sia comunque rilassante a base di posizioni Yoga

00:00 – Introduzione
00:20 – Varianti Vyagrasana
01:46 – Adho Muka Svanasana
02:24 – Affondi frontali
02:56 – Utkatasana
04:15 – Adho Muka Svanasana
05:34 – Utthan Pristhasana

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In vacanza non abbandonare le buone abitudini di allenamento. Mantenere il proprio corpo in salute anche durante il periodo di riposo può rivelarsi un buon modo per non sentire troppo il peso del rientro a fine vacanza. Lo yoga, nelle sue varianti più dinamiche, puo’ esserti d’aiuto con alcune asana che lavorano in maniera decisa su glutei e cosce. Ti proponiamo una sequenza facile ma intensa che puoi eseguire tutti i giorni.

Iniziamo il riscaldamento in quadrupedia sul tappetino per eseguire alcune varianti della posizione della tigre Vyagrasana, prima da un lato del corpo e poi dall’altro.

Con mani e gambe ben salde a terra, effettua i classici slanci delle gambe indietro, senza fretta, prima con la gamba tesa poi piegata per iniziare a lavorare sui glutei. Importante non inarcare la schiena e tenere le anche parallele per dare stabilità al corpo.

Continuiamo il riscaldamento entrando nella posizione del cane a testa in giù , Adho Muka Svanasana, per sciogliere la gambe soprattutto nella parte posteriore, effettuando una bicicletta sul posto, alzando e abbassando i talloni, per poi iniziare con gli slanci delle gambe verso l’alto, le anche sono sempre parallele e l’addome forte ci aiuta a rimanere diritti.

Con le gambe calde, possiamo entrare in un affondo frontale dinamico, con piegamenti del ginocchio verso terra e le braccia tese verso l’alto, dopo tre ripetizioni, intensifichiamo la posizione portando anche il tallone verso il gluteo,. Concludiamo la serie degli affondi riportando la gamba avanti ed entrando in Utkatasana, la posizione della sedia, nella sua variante dinamica entrando ed uscendo dal lunge.

Torniamo in Adho Muka Svanasana per terminare la sequenza con slanci delle gambe verso l’alto e poi in basso, portando il piede verso il polso, ricordati di tenere bene gli addominali per non perdere l’allineamento del corpo. Non cercare la velocità per finire prima l’esercizio, ma calibra bene il tuo respiro che ti può aiutare a muoverti meglio e a controllare il corpo.

Ripetiamo da entrambi i lati e riprendiamo gli slanci portando il ginocchio verso il petto e poi lateralmente verso l’interno.

Chiudiamo la sequenza con un po’ di stretching, aprendo l’affondo e scendendo con il ginocchio a terra in una variante preparatoria della posizione della lucertola, Utthan Pristhasana. Siamo pronti per ripetere tutto dall’inizio!

Se vuoi aumentare l’efficacia della sequenza, puoi aumentare il numero delle serie da ripetere, incrementando ogni giorno. Arriverai a fine vacanza con glutei e gambe tonici e scattanti per dare maggior slancio alla tua ripresa!

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