Plank: benefici ed errori da evitare

Gran parte degli appassionati di fitness ama il plank, un esercizio tanto semplice quanto efficace. La parola plank significa tavola e, in effetti, l’esercizio si svolge assumendo proprio la posizione di una tavola rigida. In parole povere, nella sua versione standard, devi metterti in posizione prona, cioè, sdraiato a terra a faccia in giù, supportandoti davanti con gli avambracci e dietro con i piedi; a questo punto, grazie alla tensione isometrica dell’addome, dei muscoli che stabilizzano le anche e le spalle, devi assumere una postura perfettamente rigida e sospesa da terra. Una buona esecuzione richiede di mantenere il bacino retroverso, ovvero ruotato indietro, le scapole elevate e aperte, e sia la schiena che gli arti inferiori ben estesi.

Il plank è finalizzato soprattutto al rinforzo della muscolatura addominale, ma i suoi benefici vanno ben oltre. Questo esercizio coinvolge anche alcuni muscoli profondi della schiena e delle scapole, i quadricipiti, i pettorali e le spalle. Può essere di grande aiuto se hai problemi posturali; ad esempio, una lordosi accentuata dalla debolezza addominale.
Inoltre, rispetto al crunch e al sit-up, il plank non provoca mal di schiena muscolare nella regione lombare, e non causa dolore da contatto col pavimento della colonna vertebrale.

Peraltro, si rivela utile per la prevenzione della diastasi addominale e, con i dovuti accorgimenti, anche per il suo trattamento.
Il plank può essere facilitato o intensificato modificando leggermente la tecnica di esecuzione. È anche possibile aggiungere un sovraccarico, come uno zaino zavorrato o un disco di ghisa collocato sulla schiena. Tuttavia, il parametro allenante più facile da gestire, visto che si tratta di un esercizio isometrico, è il tempo sotto tensione muscolare.
Il plank non è riservato solo agli atleti e non richiede attrezzature particolari. Lo possiamo eseguire ovunque e in qualsiasi momento. Inoltre, nelle sue varianti facilitate, che prevedono di eseguirlo a muro anziché a terra, o di appoggiare le ginocchia a terra anziché le punte dei piedi, è accessibile per chiunque.

Chiaramente, prima di iniziare a farlo ti consiglio di rivolgerti ad un esperto del settore, perché ogni situazione è unica e, soprattutto, è importante capirne bene l’esecuzione corretta. Potresti iniziare con le varianti più semplici o, se vuoi partire con quello classico, potresti iniziare con serie molto brevi, per abituarti gradualmente.
Ricorda che l’importanza dell’allenamento per gli addominali non riguarda tanto estetica, quanto la salute e la sicurezza. Abbiamo già parlato dell’importanza posturale di un addome ben tonico, ma, ciò che non abbiamo ancora detto, è che la forza del core è fondamentale per aumentare la stabilità di esecuzione negli esercizi pesanti come lo squat, lo stacco da terra, la panca piana, le trazioni e i rematori. In questo senso, la muscolatura addominale contribuisce a prevenire gli infortuni.

Al contrario, sul piano estetico, il plank, come qualsiasi altro esercizio per gli addominali, può esercitare qualche effetto visibile solo se la percentuale di grasso sulla pancia è molto basso. Se così non fosse, sarebbe inutile sfinirsi di fatica, mentre sarebbe più efficacie concentrarsi sulla dieta.

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