Pilates Esercizi in Piedi per Gambe e Braccia

Un workout di Pilates con esercizi per gambre e braccia da svolgere in piedi. Per tonificare gambe e braccia useremo dei manubri o delle bottigliette d’acqua come pesi. E’ anche possibile svolgere il workout senza attrezzi

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00.00 in piedi con bottigliette (pesetti) tra le mani
00:17 gambe divaricate e circonduzioni spalle
01:00 plié X 4
01:19 plié + alzate braccio avanti alterate dx + sx X 4
01:34 plié + alzate braccia avanti X 4
01:51 plié sulla punta dx e sx alternate + alzate braccia avanti X 4
02:07 molleggi in plié sulla punta dx e sx alternate + alzate braccia avanti X 4
02:46 braccia aperte e chiuse verso alto X 4
03:07 braccia aperte e chiuse verso alto + plié X 4
03:24 posizione in plié braccia aperte + punta sollevata + flessione braccio (bicipite) alternato dx + sx X 4
03:40 plié sulla punta + flessione braccia X 4
03:57 4 molleggi in plié gomiti in squadro aperti + 4 molleggi in plié gomiti in squadro chiusi
04:11 plié + gomiti in squadro apri e chiudi X 4
04:32 plié braccia tese apri e chiudi avanti e verso l’alto X 4
05:05 posizione in plié flessione gomito chiudendo la scapola + sollevamento tallone alternando dx e sx X 4 + flessione entrambi gomiti X 4
05:36 posizione plié braccia tese aperte, affondo a sx X 4
05:53 affondi sx + alzate avanti braccia tese X 4 + 4 molleggi
06:19 posizione plié braccia tese aperte, affondo a dx X 4
06:39 affondi dx + alzate avanti braccia tese X 4 + 4 molleggi
07:09 plié + gomiti in squadro X 4
07:31 posizione plié + flessione braccia aperte in squadro (bicipiti) X 4
07:40 posizione plié combinazione gomiti in squadro + bicipiti X 4
08:00 plié su una punta con braccia tese apri e chiudi verso l’alto alternato punta dx e sx X 4
08:12 posizione plié sulla punta dx + braccia tese aperte rotazioni in avanti X 4
08:18 posizione plié sulla punta sx + braccia tese avanti rotazioni riapri le braccia X 4
08:33 stretching ginocchia piegate; mobilità colonna Cat and cow; rotazione busto spalla dx al ginocchio sx; rotazione busto spalla sx al ginocchio dx; rotazione busto mano dx caviglia sx; rotazione busto mano sx caviglia dx; avampiedi sollevati + talloni sollevati; roll up

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