DIETA per DIMAGRIRE: consigli dell’esperto

Scegliere di seguire una dieta per dimagrire significa affrontare un percorso che coinvolge diversi aspetti, tra cui il controllo calorico, la scelta di cibi salutari, l’uso di integratori, la pianificazione giornaliera dell’alimentazione e l’attività fisica. Vediamo come raggiungere gli obiettivi di dimagrimento in modo sano ed efficace.

Partiamo dalle calorie: quante ne dobbiamo assumere se vogliamo perdere peso? Il punto di partenza è stabilire il giusto apporto calorico. La quantità di calorie necessarie varia a seconda del grado di sovrappeso e degli obiettivi personali. In generale, è possibile perdere peso con un taglio calorico che va dal trenta al dieci percento, oppure, più semplicemente, decurtando da trecentocinquanta e cinquecento calorie. La scelta dipende ovviamente dalle esigenze individuali.
Un approccio più aggressivo può portare a una perdita di peso più rapida, ma può comportare effetti collaterali come fame intensa e stress fisico, soprattutto nel medio e lungo termine. D’altro canto, un taglio più moderato consente una perdita di peso più graduale e sostenibile, ma può risultare meno motivante.

Dopo aver capito quale sia il giusto apporto calorico per dimagrire, dobbiamo prestare attenzione alla ripartizione dei macronutrienti energetici, cioè proteine, grassi e carboidrati. La dieta dovrebbe comprendere almeno il quarantacinque percento di carboidrati, il venticinque o trenta percento di grassi e una quantità di proteine variabile in base alle necessità. Le proteine sono importanti per preservare la massa muscolare durante la dieta dimagrante, soprattutto in presenza di esercizio fisico e o se il taglio calorico è importante.
Inoltre, coloro che si cimentano in attività sportiva, soprattutto aerobica prolungata, possono ridurre i grassi a favore dei carboidrati. Questa modifica dovrebbe comunque essere ragionevole o solamente temporanea, perché anche i grassi svolgono un ruolo essenziale per lo stato di salute.

Cosa mangiare per perdere peso?
La scelta degli alimenti è fondamentale per il successo di una dieta. È meglio optare per cibi nutrienti, che ci aiutano a sentirci sazi. Sono perfetti la carne magra, il pesce, i latticini freschi ottenuti da latte magro, le uova, i cereali integrali, i legumi, la frutta mediamente dolce e tutta la verdura.

È importante evitare cibi "inutili", come dolciumi, snack salati e alcolici, e tenere sotto controllo il consumo dei grassi da condimento, preferendo oli vegetali spremuti a freddo.
In questo contesto possono essere utili anche alcuni integratori, come vitamine e minerali, o per chi pratica sport di potenziamento, la creatina monoidrato per supportare l’attività muscolare in allenamento. Le persone che raggiungono a fatica la razione proteica quotidiana, come ad esempio i vegani, possono fare ricorso a supplementi di proteine in polvere. Attenzione però, perché anche gli integratori apportano calorie, e devono essere inclusi nel conteggio energetico totale.

Nell’ambito di una dieta per dimagrire non possiamo dimenticare l’importanza del movimento fisico complessivo. È possibile sostenere 3-4 allenamenti a settimana, in un mix di attività aerobica e allenamenti di forza, con un volume e un’intensità adatti agli obiettivi personali e all’apporto calorico scelto.

Il timing dei pasti può influenzare la sostenibilità dell’allenamento; ad esempio, si consiglia di consumare una parte dei carboidrati giornalieri prima dell’allenamento, per supportare la glicemia, e buona parte delle proteine con una parte di carboidrati subito dopo, per proteggere la muscolatura dal catabolismo e anticipare il recupero.

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