Vediamo i principali alimenti che, in un’ottica di prevenzione oncologica, sarebbe meglio consumare in modo più moderato: si tratta di alimenti altamente processati, carni rosse e carni lavorate.
Con alimenti altamente processati si intendono quei prodotti alimentari pronti all’uso o da consumare solo previo riscaldamento, i quali hanno subito delle importanti lavorazioni tecnologiche a livello industriale.
Per prima cosa, si tratta in genere di alimenti ricchi di grassi di bassa qualità, cioè sbilanciati verso gli acidi grassi saturi e trans, i quali hanno un effetto proinfiammatorio sul nostro organismo, favorendo gli errori di replicazione cellulare.
Oltre a questo, gli alimenti altamente processati sono quasi sempre molto ricchi di sale. Dalla revisione degli studi condotti sul sale in relazione al rischio di cancro è emerso un forte legame tra l’aumento del suo consumo e l’aumento del rischio di cancro a livello dello stomaco. Per prevenire i rischi legati ad un consumo eccessivo di sale -che non riguardano solo il cancro, ma anche ad esempio tutti i rischi cardiovascolari- si dovrebbero consumare circa 3-4 grammi di sale al giorno, e non bisognerebbe superare i 5 grammi. Questo limite non è riferito al solo sale che aggiungiamo sui nostri piatti o che usiamo per cucinare, ma a tutto il sale che assumiamo attraverso l’alimentazione, dunque considerando anche il sale che si trova naturalmente contenuto negli alimenti e anche quello aggiunto dalle industrie alimentari agli alimenti processati.
Essendo ricchi di grassi, amidi raffinati e zuccheri, e al tempo stesso poveri di fibre alimentari e acqua, gli alimenti altamente processati sono molto concentrati in energia e, complici anche il sale e gli additivi ad essi aggiunti, sono molto palatabili. Queste caratteristiche aiutano i cibi processati ad aggirare i naturali sensi di fame e sazietà, e questo porta ad assumere più energia dai pasti rispetto a quella che sarebbe necessaria per l’organismo.
I grassi di bassa qualità assunti al di fuori degli alimenti processati sono più facilmente contenibili, sopratutto se in cucina si preferisce l’uso dell’olio extravergine d’oliva a quello dei grassi animali e vegetali ricchi di grassi saturi e anche all’uso di quegli oli vegetali che si alterano rapidamente con la cottura, aumentando il proprio effetto proinfiammatorio. L’altra buona abitudine per non eccedere con i grassi di minore qualità è quella di preferire le varietà più magre di carni e formaggi.
Quella di limitare il consumo di carne rossa e carne lavorata è un’altra delle principali raccomandazioni del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, e deriva dal fatto che il loro consumo è stato associato ad un aumentato rischio di cancro a livello del colon-retto. I possibili elementi alla base di questa correlazione sono da ricercare nell’alto contenuto di grassi saturi nella media delle carni rosse e nella formazione in queste carni di molecole cancerogene quali ammine eterocicliche e idrocarburi policiclici aromatici che avviene durante la loro cottura alla griglia o su fiamma.
Nelle carni lavorate -cioè tutte quelle carni trasformate attraverso salatura, stagionatura, fermentazione, affumicatura o altri processi attuati per esaltarne il sapore o migliorarne la conservazione- al problema dei composti cancerogeni formati in cottura e dei grassi saturi si aggiungono il fattore di rischio dell’alto contenuto in sale e la maggiore presenza di nitrati e nitriti, molecole che possono favorire il danno ossidativo del nostro DNA.
Per tutte queste ragioni, il consiglio degli esperti per prevenire il rischio di cancro correlato a questi alimenti è quello di minimizzare o meglio ancora evitare il consumo delle carni lavorate e non superare il limite di 350-500 grammi a cotto per le carni rosse fresche. Considerare un limite di consumo inferiore, che si mantenga entro i 100g di carne rossa a settimana, a favore di un maggiore consumo di fonti proteiche vegetali quali i legumi ed i loro derivati, permetterebbe di seguire un’alimentazione non solo nutrizionalmente bilanciata, ma anche più sostenibile per l’ambiente.
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