00:00 – Introduzione
00:40 – Inserire nella routine di allenamento lavori ad alta intensità un paio di volte alla settimana
01:30 – Imparate a regolarizzare la respirazione ritmandola con i vostri passi. Contribuirà ad aumentare l’ossigenazione e di conseguenza abbasserà il battito cardiaco
01:10 – Inserite un allenamento lungo alla settimana
02:55 – Evitate sostanze eccitanti, come tè o caffè
03:10 – Praticare altri sport che richiedono un’intensità minore rispetto alla corsa
03:30 – Come vi avevo già detto prendete l’abitudine di misurarvi il battito a riposo al mattino prima di scendere dal letto

Oggi vediamo come abbassare il battito cardiaco nella corsa. Sono consigli di massima e se siete arrivati al punto di voler evolvere in questo senso, è bene farsi seguire da un professionista che vi possa cucire addosso un programma di allenamento della vostra misura.

Aumentiamo la capacità del cuore di pompare sangue, inserendo nella routine di allenamento lavori ad alta intensità almeno un paio di volte a settimana, l’interval training come ripetute e fartlek, con velocità vicine alla vostra frequenza cardiaca massima. Il cuore imparerà gradualmente a sostenere lo sforzo e a sopportare intensità sempre più elevate. Nel tempo il muscolo cardiaco sarà sempre più allenato e la frequenza cardiaca media si abbasserà

Imparate a regolarizzare la respirazione ritmandola con i vostri passi. Migliorare l’efficienza del respiro contribuirà ad aumentare l’ossigenazione e di conseguenza abbasserà il battito cardiaco. E a proposito di respirazione, gli allenamenti possono essere impostati non solo in base alle zone di frequenza cardiaca, ma anche in base all’impegno respiratorio di cui vi avevo già parlato: Corsa Respirazione Molto Facile Corsa Respirazione Facile CRLI CRMI, correlando le intensità di respirazione ai vari ritmi di corsa.

Inserite un allenamento lungo alla settimana a ritmi blandi, per insegnare e abituare il cuore a battere lentamente durante la corsa, creando un adattamento fisiologico che permetta alcorpo di essere più ossigenato. I workout per abbassare il battito cardiaco devono costituire almeno il 70% del computo totale dei kilometri percorsi settimanalmente.
Questi lavori sono ad intensità basse tra zona 2 e 3 quindi tra il 70% e 85% della FCMax {frequenza cardiaca massima}. Oltre a promuovere l’abbassamento dei battiti cardiaci, aumentano la resistenza aerobica e la densità dei mitocondri nelle cellule, con conseguente aumento dell’efficienza nell’uso dell’ossigeno da parte del corpo per generare energia.

Evitate sostanze eccitanti, come tè o caffè, prima dell’allenamento e in generale diminuitene l’assunzione. non vi aiuterà ad abbassare la frequenza cardiaca. E ovviamente curate l’alimentazione e l’idratazione. Anche questi sono fattori importanti che contribuiscono all’abbassamento della frequenza cardiaca.

Praticare altri sport che richiedono un’intensità minore rispetto alla corsa, come la bici o la camminata veloce ma anche i lavori muscolari in palestra o il nuoto, aiuta molto ad abbassare il battito.

Come vi avevo già detto prendete l’abitudine di misurarvi il battito a riposo al mattino prima di scendere dal letto. Se saremo costanti nel seguire il nostro programma di allenamento, vedremo il nostro battito a riposo diminuire, indice di un adattamento fisiologico positivo.

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