Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica da quella addominale. La sua funzione principale è di tipo inspiratorio. In patica, quando si contrae, crea una pressione negativa nella cavità toracica e consente ai polmoni di espandersi, facilitando l’ingresso dell’aria. Il diaframma si muove in due direzioni: verso il basso, generando la cosiddetta respirazione diaframmatica addominale, e sollevando le coste verso l’alto, sinergicamente alla respirazione toracica.
In media, il diaframma si attiva circa 16-20 volte al minuto.
Oltre a quella respiratoria, il diaframma è coinvolto in altre funzioni vitali per l’organismo. Ad esempio, aiuta ad espellere il vomito, le feci e l’urina, aumentando la pressione intra-addominale; inoltre, favorisce il parto e previene il reflusso acido, esercitando pressione sull’esofago.
Nell’allenamento della forza, il diaframma svolge un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del core, proteggendo la colonna vertebrale e migliorando le performance. Per di più, una respirazione più profonda durante l’esercizio fisico aiuta a trattenere correttamente l’ossigeno.
Non è un caso che, per evitare tensioni muscolari e rigidità, gli atleti sappiano respirare profondamente con il diaframma, piuttosto che in maniera superficiale e solo con la parte superiore del torace.
Ma come si può allenare la respirazione diaframmatica? Per imparare a utilizzare correttamente il diaframma, è utile dedicare dieci minuti al giorno agli esercizi di sensibilità respiratoria.
Ad esempio, sdraiati supino con le gambe piegate, posiziona una mano sulla pancia e una sul petto, e cerca di inspirare gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace. Ripeti questo esercizio fino a prendere consapevolezza del tuo respiro e a migliorare la funzione diaframmatica.
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